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“重口味”健康隐患多 “轻食”对身体更有益

【来源:地方病和慢性非传染性疾病预防控制所 发布日期:2015-11-16 09:41:36  |   阅读次数:次   】     【选择字号:
前不久某杂志联合清华大学媒介调查实验室展开的“中国饮食小康指数”调查显示,在吃的问题上,重视口味的人最多,36.2%的人选择这一项。在口味方面,国人舌尖最爱“辣”。在“国人最偏爱的味道”排行榜中,“辣”始终居首,“甜”一直紧随其后,接下来是“咸”和“酸”,“苦”则排名最后。吃东西偏“油、咸、辣”,反映出国人嗜好“重口味”。 但是,国人“重口味”的背后,是逐渐逼近的健康隐忧。不分地域、不分季节地过度吃辣,容易过度刺激食欲,使人超量饮食,甚至是暴饮暴食,从而引发肥胖及“三高”等问题。 
“轻食主义”日渐流行,有望改变“重口味”不良习惯
“轻食主义”是一个来源于欧洲的概念,指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度。在欧洲,“轻食主义”已经深入人们的日常生活并成为一种习惯,在法国,午餐正具有“轻食”的意味。在国内,许多大城市里追求健康、营养的人群也开始对“轻食主义”身体力行。 
营养专家指出:“轻食主义顾名思义,就是提倡一种简单、轻松、自然的饮食方式,以清淡、分量少为特征,这与低热量、低脂肪、低盐等众所周知的饮食原则不谋而合。”因此,现在人们所说的“轻食”所包含的主要概念就是,以低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含高纤维和营养的食物取代大鱼大肉,不过分追求食物的“色、香、味”,不再把进食简单地理解为满足口福之欲的享乐。与重口味相比,“轻食”不但可避免“重食”带来的健康隐患,如高血脂、高血压、糖尿病、肥胖等;轻食还提倡多选膳食纤维丰富的食物,有益调节血糖,提供良好的饱腹感,轻松管理体重,还可帮助促进肠道蠕动和通便,有利健康。
有专家表示,“重口味”是可以改变的,坚持25天就可以形成一个良好的饮食习惯。喜好吃辣的人通常坚持4个星期,口味就会慢慢变轻;坚持3个月到半年,就能达到持久性的改变。减盐、减油都是这样一个过程,如果能做到,会大大降低“三高”等慢性病的发病率。 
“轻食”适合一周1~2天,孕妇和青少年并不适合 
“轻食主义”的两大原则就是,尽量选择新鲜、低脂的食材,用尽量简洁的制作手法,添加尽量少的附加原料,保持食物的原味,注意摄入营养的均衡搭配。 
专家认为,三大产能物质中,脂肪提供热量的效率最高,碳水化合物被消化的速度又最快,因此较高的蛋白质摄入就成了“轻食主义”所看重的营养素。从尽可能少的饱和脂肪和胆固醇、尽可能多的优质蛋白质和脂肪酸的角度来说,三文鱼等鱼虾类首屈一指,大豆制品、鸡胸肉“性价比”可谓是最高。而对于本身身体较弱、容易贫血的女性来说,牛肉等红肉中的血红蛋白更是补铁的“良药”。 
蔬菜则可谓是食物里能量密度最低的,有助于让你在吃饱的同时摄入更少的热量。就都市人一般的饮食习惯来说,蔬菜和膳食纤维摄入不足往往是结伴出现,高纤维的粗粮、薯类有些人如果不习惯,不妨多备一点颜色鲜艳的胡萝卜、彩椒、南瓜,其含有丰富的类胡萝卜素,有益保护视觉、抗氧化。在深色蔬菜中,最受到营养学家推崇的则是十字花科类,比如各种颜色的甘蓝、菜花等等,均含有较高的黄酮和纤维素。 
“煎、炒、炸、烤、煮、蒸”,中餐的烹饪花样繁多,哪种是最科学营养的?中国营养学会理事范志红教授表示,蒸、炖、煮能够最大限度保留食物营养,煎炒要注意控制温度,油炸和明火碳烤相当于慢性服毒,不仅含油量高、热量高,而且油温过高易产生致癌物。 
专家还特别提醒,一般上班白领族都很适合“轻食”,但是对于孕妇和未成年人来说,由于生长发育需要大量营养,因此就不太适合“轻食”。 
专家建议,对于健康人群来说,适合一周选择1天到2天进行“轻食”。在此期间,要多进食五谷杂粮(高纤维)、新鲜鱼肉海鲜(需采用不油炸、少油煎的烹调方式)、各种颜色的新鲜蔬菜(多选择胡萝卜、红甜椒等红色蔬菜)。在食用时也要注意营养均衡搭配,别单吃一种。同时,配合“轻食”期间的运动应以中小强度的比较适合,如瑜伽一类的,太剧烈运动容易导致低血糖。 
“轻食主义”的最终目的在于健康而非减肥,所以要循序渐进,长期坚持。此外,饭前先喝汤或喝稀饭会提前产生饱腹感,有助于减少动物脂肪和含胆固醇、高糖、高淀粉食物的摄入,防止暴饮暴食。放慢进食速度、养成细嚼慢咽的习惯,也是减少摄入多余食物的法宝。因为,饱胀感要延迟20分钟才能到达我们的大脑,如果吃得太快,我们容易因为没有饱胀感而摄入过量食物。 
 
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