食安平凉：中高考冲刺阶段，这份科学饮食秘籍，家长一定要收好→

2024年中高考马上就来了，在这个特殊的时期，每位考生都进入了紧张备战的冲刺阶段，因此，孩子的吃喝成了家庭的头等大事。

科学的备考饮食至关重要，因为考试不仅拼知识储备，还要拼精力、脑力以及整体的备考状态。只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出最佳水平。

备考期间怎么吃才能科学又营养呢？我们一起来看看吧！

一、主食天天吃，顿顿不能少

以谷类、薯类为主的主食是碳水化合物的重要来源，而碳水化合物是大脑工作最佳的唯一直接能量来源。因此对考生来说一定要吃主食。

每日可适当变化主食类型，粗细搭配，适当提供谷类、杂豆和薯类：小米、玉米、红小豆、绿豆、山药、芋头等。

二、餐餐有蔬菜，每日有水果

每天提供至少三种以上新鲜蔬菜。一半以上深色蔬菜：菠菜、空心菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜、紫甘蓝等。

每天有水果。

选择当地新鲜的、应季的水果蔬菜。

三、适当提供鱼、禽、肉、蛋、豆类鱼、禽、肉、蛋、豆类

每天一个鸡蛋。

肉类以瘦肉为主，不提供或少提供肥肉。

选择天然、新鲜、干净、卫生、加工程度低的食材，避免选择过度加工的咸鱼、香肠、腊肉、鱼肉罐头等食材。

四、天天喝奶、足量饮水不喝含糖饮料、禁止饮酒四、天天喝奶、足量饮水不

每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。

如乳糖不耐受：选择酸奶、奶酪、无乳糖奶；少量多次尝试；饮奶前需进食一定量的主食，避免空腹饮奶。

主动足量饮水，每天1100-1400ml，首选白开水。

不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水，禁止饮酒和喝含酒精的饮料。

五、合理选择零食

可在两餐间吃少量的零食。

选择清洁卫生、营养丰富的食物，优选坚果、水果、奶类等作为零食。

坚果可选核桃、花生、瓜子等。

水果可选香蕉、苹果、猕猴桃等。

六、考前饮食禁忌

1.不吃没吃过的食物：考前营养餐应遵循考生平常的饮食习惯。

2.避免暴饮暴食：食物定量、不需要额外多吃，吃得过饱会增加胃肠负担，导致脑供血不足，注意力不集中，影响考试成绩。

3.科学烹饪：烹饪方法清淡、简单，多蒸、煮、炖，少煎、炸、烤，烹饪程序越复杂，营养素被破坏或食物被污染的几率越大。

4.少吃高盐、高糖和高脂肪食物。

七、合理安排一日三餐

早餐要吃好。人体血糖在早上处于偏低状态，所以早餐一定要吃好，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。

没有吃早餐习惯的考生，从现在开始应该养成吃早餐的习惯。

要做到一日三餐，定时定量、饮食规律。

祝愿所有考生妙笔生花

都能够取得理想的成绩

来源：广西疾控